De zeven fasen van het Stop-met-Roken proces

Stoppen met roken is een langdurig proces. Gemiddeld kost het een roker vier of vijf pogingen om definitief te stoppen met roken. Wanneer u stopt met roken doorloopt u verschillende fasen, die elk een beslissende rol spelen bij het succes op de lange termijn. Elke fase heeft haar eigen aandachtspunten, afhankelijk van welk stadium u zich in bevindt. Let wel: op een dag zult u zichzelf als een niet-roker beschouwen. U kunt zich dan niet voorstellen opnieuw te beginnen.

1. Pre-contemplatie: roken is geen probleem
In deze fase denk je niet na over stoppen met roken. U ervaart het roken niet als een probleem en heeft geen verlangen om te stoppen. De negatieve gevolgen van roken zijn gerationaliseerd en de voordelen lijken groter. U denkt bijvoorbeeld aan het genot, plezier en ontspanning welke een sigaret u menen te bieden. U bevindt zich ook in dit stadium wanneer u denkt dat u niet kan stoppen omdat u niet de wilskracht bezit of omdat u zich zorgen maakt over de eventuele negatieve effecten, zoals gewichtstoename.

2. Overdenking: roken heeft nadelen, maar ik ben nog niet klaar om te stoppen
In deze fase bent u op de hoogte van de voor- en nadelen van het roken, maar bent nog niet klaar om daadwerkelijk te stoppen. Voor sommige rokers zullen deze tegenstrijdige gevoelens de inleiding zijn op de volgende fase waarin ze zich voor bereiden op het stoppen. Sommige proberen echter ook al in dit stadium te stoppen.
Helaas zal slechts de helft van de rokers die in deze fase stopt langer dan 24 uur gestopt blijven. Wat stoppers in deze fase lijkt te motiveren is de grotere bewustwording ten aanzien van roken - u bent zich bewust van de verslavende werking, de gevolgen van roken en ook van de verschillende manieren om te stoppen. Om daadwerkelijk te stoppen is echter meer nodig!

3. Voorbereiding: u wilt zich voorbereiden op het stoppen met roken
Een roker in de voorbereidingsfase beschouwt roken als een probleem dat hij/zij moet aanpakken. De bedoeling van de gedragsverandering in de nabije toekomst is duidelijk. Je zult starten met het lezen over de verschillende manieren om te stoppen met roken en kan een lijst opstellen van ideeën die daarbij helpen.
Belangrijke voorbereidingen zijn het vaststellen van een datum om te stoppen en het bepalen van het soort hulp die u denkt nodig te hebben. Denk daarbij bijvoorbeeld aan een gesprek met een arts, een inschrijving bij een stop-met-roken cursus, het gebruik van nicotinevervangers of acupunctuur.

4. Actie: u stopt met roken
De actie fase begint op de dag dat u stopt met roken. Deze fase duurt net zolang totdat niet roken uw ‘tweede natuur’ is geworden. Soms is dit slechts vier weken, maar gemiddels duurt dit zes maanden. Tijdens de actie fase moet de hulp zo concreet mogelijk zijn. U kunt bijvoorbeeld strategieën ontwikkelen voor het omgaan met ontwenningsverschijnselen, toezien op een correct gebruik van nicotine vervangende producten, aan lichamelijke oefening doen, voedingstips in acht nemen, enz.

5. Onderhoud: een comfortabele niet-roker blijven
In deze fase wordt uw rookvrije leefstijl steeds vanzelfsprekender. U bent de ontwenningsverschijnselen de baas en de tijd tussen risicovolle en moeilijke situaties neemt toe. Helaas, omdat het ergste voorbij is, kunt u vergeten hoe moeilijk het was om met het roken te stoppen. Veel mensen komen in deze fase weer in de verleiding 'één' sigaretje te roken, of denken een ‘sociale roker’ te worden die alleen bij leuke gelegenheden rookt. Het risico op terugval in eerdere stadia is dan ook groot.

6. U bent een niet-roker
U heeft een einde weten te maken aan uw afhankelijkheid van sigaretten. U bent volledig op de hoogte van datgene wat uw behoefte aan een sigaret triggert, maar kunt met deze situaties omgaan zonder tabak. In dit stadium zijn sigaretten niet langer een deel van uw leven. U bent een niet-roker. Maar denk eraan, eens een roker altijd een roker! Zelfs na jaren zullen 90 procent van de ex-rokers die weer eens een trekje van een sigaret neemt terugvallen in hun oude patroon van roken.

7. Terugval
Tegenvallers zijn een natuurlijk onderdeel van stoppen. Het vraagt doorgaans vier of vijf stoppogingen, voordat een roker definitief stopt. Hoewel dit betekent dat terugval een onderdeel is van het proces van stoppen, blijft het een teleurstelling wanneer het gebeurt. Als je begint te roken doorloop je weer elke van de voorgaande fasen. Hoewel een poging is mislukt, betekent dit niet dat u niet kan of zal stoppen. Het belangrijkste is u niet overspoeld te voelen door negatieve emoties of de gedachte hulpeloos overgeleverd te zijn aan uw verslaving. In plaats daarvan kunt u kijken naar wat werkt en wat niet werkt bij uw pogingen te stoppen en u voor te bereiden op de volgende poging.